הליכה נחשבת לאחת מן הפעילויות הגופניות הבסיסיות שבה עוסק כל אדם ואדם.
הליכה היא פעילות גופנית אשר מפעילה את כל שרירי הגוף ומתאימה לכולם. ומעל לכל זאת, הליכה נתפסת כמתכון בטוח להרזיה וירידה במשקל.
רבים מאיתנו משקיעים הון עתק במימון מנוי לחדר כושר, חוגי פילאטיס, "קאנטרי קלאב", אירובי ועוד, כאשר למעשה יש באפשרותנו לעסוק בפעילות גופנית יעילה שאיננה דורשת מאמץ רב או השקעה כספית גדולה והיא כמובן מכונה– הליכה.
במאמר הבא נבאר מהם כללי הליכה נכונה ואף נעסוק במכלול היתרונות הבריאותיים הקיימים בפעילות גופנית מסוג הליכה.
אם גם אתם נמצאים בפתחו של תהליך הרזייה המשלב בין תזונה נכונה ובריאה ובין ספורט, מוטב שתדעו כי אם ברצונכם לשפר ולזרז את האפקטיביות של הדיאטה מומלץ מאוד לשלב הליכה יומיומית קבועה של לפחות חצי שעה. הליכה היא פעילות גופנית "מתונה" ורגועה שאיננה מצריכה רמת כושר גבוהה ולכן היא פעילות גופנית אפקטיבית, "דמוקרטית" ובריאה המתאימה לכולם והיא בחינם.
מהי הליכה נכונה ?
הליכה נכונה ואפקטיבית כרוכה בביצוע של כמה צעדים בסיסיים:
- הצטיידו בנעלי ספורט טובות המתאימות להליכה אשר מבנה הסוליה הנו שווה לכל אורך הנעל, זאת להבדיל מן המבנה של נעלי ריצה. כמו כן, הצטיידו בגרב ספורטיבית, נושמת ולא דקה מדי אשר תמנע היווצרות של חיכוך לא נעים עם הנעל (בכדי למנוע שפשפות, יבלות וכו'). הצטיידו בלבוש ספורטיבי ונוח והקפידו להתלבש בהתאם למזג האוויר (כך שהבדלי הטמפרטורות לא ישפיעו על ביצועי הגוף במהלך כל הליכה). ציוד נלווה שתמיד טוב שיהיה עמכם במהלך הליכה יומית הוא מכשיר MP3 שינעים את זמנכם ויווסת את קצב ההליכה שלכם.
- טרם התחלת מסלול הליכה מומלץ מאוד להקפיד על חימום הגוף ומתיחתו על מנת לשפר את רמת ההליכה ולמנוע את התכווצות השרירים.
- במהלך כל הליכה חשוב מאוד להניע את הידיים וכך לשפר את רף האירוביקה שלכם.
- הקפידו לבצע הליכה קבועה האורכת לפחות 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. מדי שבועייםשלושה הציבו לעצמכם רף קושי חדש, לרבות הגברת קצב ההליכה, הארכת מסלול הליכה ועלייה בתדירות ההליכה (למשל משלוש פעמים בשבוע לחמש פעמים בשבוע).
- נסו לגוון את מסלולי ההליכה אותם אתם פוקדים מדי יום על מנת לא להשתעמם ולאבד את המוטיבציה והטעם שבהליכה.
- הצטיידו בבקבוק מים או הקפידו לשתות הרבה טרם ההליכה ולאחריה.
- אם הנכם צועדים בשעות החשיכה מוטב כי תענדו סרט זוהר (לראשכם, רגליכם, ידיכם) בכדי שהנהגים יוכלו להבחין בכם. מעבר לכך, מומלץ תמיד לבצע הליכה בפרקים, או מסלולי הליכה וזאת בכדי למנוע מצבי סיכון.
מהם היתרונות בביצוע מסלול הליכה קבוע ויומיומי ?
הליכה היא פעילות אירובית התורמת לגוף, לנפש, לקוגניציה ולרוח.
הליכה תורמת לבריאותינו בכמה וכמה אספקטים:
- הליכה מסייעת לתהליך ההרזיה – הליכה היא פעילות גופנית לכל דבר ועניין. בהליכה של חצי שעה הגוף שורף כ – 180 קלוריות. לפיכך, התמדה בהליכה תורמת לתהליך ההרזיה ולהפחתה במשקל הגוף.
- הליכה תורמת במניעה של מחלות לב וכלי דם – מחקרים מראים כי הליכה קבועה של בין 125- 200 דקות בשבוע למרחק של 20 קילומטר שיפרו את רמת סיבולת לב ריאה ואגב כך תרמו למניעת מחלות לב וכלי דם.
- הליכה משפרת את רמות הכולסטרול הטוב בגופינו – HDL – הליכה קבועה מסייעת להפחתת רמת הטריגליצרידים בדם ולעליית רמות הכולסטרול הטוב מסוג HDL.
- הפחתת לחץ הדם בגוף – מחקרים מראים כי הליכה של 20 דקות ביום מפחיתה את רמת לחץ הדם בגוף.
- הפחתת הסיכוי לחלות בסוכרת סוג 2- מחקרים מראים כי הליכה בקצב מהיר מפחיתה את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2 עד 50% אחוז לפחות.
- משפרת את הסקס – מחקרים מצאו כי הליכה משפרת את האונות הגברית.
- מפחיתה את הסיכון לסרטן – מחקרים מצאו כי הליכה קבועה מפחיתה את הסיכוי לפתח גידולים ממאירים, לחלות בסרטן השד או בסרטן המעי הגס.
- משפרת את מצב הרוח ומהווה טיפול יעיל בדיכאון – כמו כל פעילות גופנית אחרת, גם הליכה מהירה וקבועה יעילה מאוד לטיפול בדיכאון ומשפרת את מצב הרוח.
- מפחיתה את הסיכוי לחלות באלצהיימר – מחקרים מצאו כי אנשים העוסקים בפעילות של הליכה על בסיס קבוע הפחיתו את סיכוייהם לחלות באלצהיימר.
- מסייעת בתהליכי גמילה מעישון – אנשים הנמצאים בתהליך של גמילה מעישון ועוסקים בפעילות גופנית סובלים פחות מן התסמינים הנלווים לתהליך הגמילה מניקוטין.
לסיכום, התמדה בהליכה עשויה לתרום לבריאות הגוף והנפש כמו גם להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב, דם, סוכרת וסרטן. לפיכך מאוד מומלץ לשלב בין דיאטה נכונה, הדרגתית ומבוקרת לבין פעילות גופנית קבועה מסוג הליכה.
