אם גם אתם נאבקים בתחושת "הקרייבינג" לנשנושים מתוקים, וחשים כי אתם מאבדים במהירות את תחושת השובע בקיבתכם, ייתכן כי דיאטת המדד הגליקמי היא הדיאטה הנכונה עבורכם.
אם כך, מהם עקרונות דיאטת המדד הגליקמי? האם מדובר בדיאטה ידידותית למשתמש או בעוד פיקציה? על כך ועוד, במאמר שלפניכם.
מהי דיאטת המדד הגליקמי?
זו דיאטה המבוססת על עקרונות המדד הגליקמי. המדד הגליקמי הנו מדד המסווג מזונות שונים בהתאם לתגובות הגוף, כלומר ביחס למהירות פירוק הגלוקוז (סוכר) המצוי במזון, והשפעתו על רמות הסוכר בדם.
שיטה זו, יוצאת מנקודת הנחה, כי מזון בעל ערך גליקמי גבוה גורם לנסיקה דראסטית ברמות הסוכר בדם ולצלילה מיידית של רמות הסוכר זמן קצר לאחר הארוחה, עובדה הגורמת לתחושת רעב מהירה. לעומת זאת, מזון בעל ערך גליקמי נמוך, שומר על יציבות רמות הסוכר בדם, עובדה המאפשרת לנו לשמור על תחושת שובע ממושכת.
מיהו ממציא דיאטת המדד הגליקמי?
דיאטת המדד הגליקמי הומצאה על ידי הלן פוסטר, שפרסמה את עקרונות הדיאטה בספרה, שתורגם לעברית: דיאטת GI המדד הגליקמי. מאוחר יותר, נוספה שיטה נוספת, הנקראת דיאטת הרמזור (על שם ריק גאלופ), המבוססת על אותם עקרונות של המדד הגליקמי, אם כי עושה את החיים הרבה יותר פשוטים.
מהו עקרון דיאטת המדד הגילקמי?
עקרון דיאטת המדד הגליקמי מתבסס על מדד איכותי, שנועד למדוד את מהירות הפירוק של מיני מזונות והפיכתם לסוכר. כאשר, מזונות שערכם הגליקמי נמוך מ- 100 הם מזונות ברוכים (המעניקים תחושת שובע ממושכת יותר), ואילו מזונות שערכם הגליקמי גבוה מ – 100 הם מזונות לא ברוכים, כיוון שהם גורמים להעלאת רמות האינסולין בגוף ולקיצור תחושת השובע.
מהם היתרונות והחסרונות של דיאטת המדד הגליקמי?
יתרונות:
- מחקרים מצביעים על כך כי אנשים, שצורכים מזון בעל ערך גליקמי נמוך, רעבים פחות במהלך היום, מאשר אנשים שצורכים מזון בעל ערך גליקמי גבוה.
- אנשים הצורכים מזון בעל ערך גליקמי נמוך, מפחיתים את סיכויים לחלות במחלות לב.
- נחשבת לדיאטה נכונה ובריאה המתאימה לכולם.
חסרונות:
- הדיאטה "מיועדת לגאונים בלבד" מפאת העובדה כי היא כרוכה בחישובים מסובכים ולעיתים לא מובנים.
- ישנם מחקרים המצביעים על כך כי מדובר בדיאטה לא יעילה.
מהם שלבי דיאטת המדד הגליקמי (בהתאם לשיטת הרמזור)?
הדיאטה מורכבת משני שלבים עיקריים:
- שלב א' – בשלב זה יש להפחית ממשקל הגוף, ולהפחית בכמות הקלוריות הממוצעת לארוחה. השלב הראשון אורך בין 3 עד 6 חודשים, עד אשר מגיעים ליעד המשקל הרצוי, הוא המשקל הבריא. התפריט המומלץ: מוטב לצרוך מזונות הדלים בשומן ובעלי ערך גליקמי נמוך (אור ירוק). הקפידו לאכול שלוש ארוחות ביום ושלושה חטיפים ביום, הימנעו מסוכר וממיצים (העדיפו מים). איכלו: יוגורטים דלי שומן, גבינה לבנה דלה, חלבון ביצה, פרכיות אורז מלא, דגנים העשירים בסובין, פסטראמה, ירקות, תותים, דובדבנים, פירות יער, אגוזים ושקדים, דגים, חזה עוף, פירות ים וכו'. חיטפו: פירות (אפרסק, תפוז, תפוח) וירקות לרוב, חטיפי בריאות, סוכריות נטולות סוכר, שקדים, אגוזי לוז, קרטיבים וגלידות נטולי סוכר ודלי שומן וכו'. הקפידו על יצירת ארוחה, שצלחתה מורכבת במחציתה מירקות, רבע המורכב מדגים, עוף וגבינות, והרבע הנותר מורכב מפחמימות (לחם, פסטה וכו').
- שלב ב' - בשלב זה היעד העיקרי הנו שמירה על משקל מאוזן ללא תנודות. כאשר בשלב זה, יש להעלות את כמות הקלוריות היומיות ביחס לכמות הקלוריות הנשרפות (הכוונה להוסיף עוד מנת לחם, עוד פסטרמה, קוביית שוקולד מריר וכו').
עיין ערך האינדקס הגליקמי:
- ירוק – הם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כגון: אפרסק, שזיף, אשכולית, אגס, דובדבנים, תפוחים, תפוזים, לחם פופרינקל, רוב הירקות, בשר בקר, בורגול, קינואה, דגני בוקר, קוסקוס, וכו'.
- צהוב – הם מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני, כגון: בננה, שיבולת שועל, ספגטי, בטטה, ענבים, אפונה, אורז מלא, סלק, ביצה, ארטישוק, דלעת, חלב דל, טלה, וכו'.
- אדום – הם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כגון: תפוחי אדמה, דבש, לחם קל, גזר לבן, לחם מחיטה מלאה, תמרים, קורנפלקס, בייגלה, המבורגר, שוקולד, סופגניות, חומוס, לחמניות, גריסים וכו'.
לסיכום, אם החלטתם לפעול לפי דיאטת המדד הגליקמי, רצוי שתצטיידו בספר טוב, המסביר על הערכים השונים של כלל המזונות, וכך תוכלו להרכיב לכם תפריט יומי מנצח על פי עקרונות דיאטת המדד הגליקמי.
